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良く眠れていますか?睡眠状況をチェックしましょう 投稿日:2022.12.28

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良い睡眠とはなんでしょう?

1.睡眠時間

米国の大規模調査では睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿でした。加齢に伴い必要とする睡眠時間が少なくなっており、個人差はあるものの6~7時間前後の睡眠時間が良いようです。

2.睡眠の質

深い睡眠 脳波周波数、呼吸数、血圧が低下した睡眠段階で披露回復の最も効果的な状態です(標準値:20%〜60%)
浅い睡眠 脳波周波数、心拍数、呼吸数のすべてがゆっくりした動きをみせます。この状態の場合目がさめやすくなります。目がさめるのは防衛反応で通常の生理的欲求ですが、浅い睡眠の割合が多すぎると睡眠の質が乱れ、疲労感を感じたり、朝起きれなくなります(標準値:<55)
レム睡眠 眼球がまぶたの下で前後に高速で動く睡眠段階です。夢をみていることが多いようです。健全な精神状態を維持し、想像力を促進し、ストレスを解消します。レム睡眠が欠乏するとイライラ、緊張感、疲労感を感じることが多いと言われています(標準値:10%〜30%)
夜間覚醒 1晩に、目を覚ます回数は2回未満、目を覚ました時間の合計は10%未満が望ましい。

どうやって睡眠状況を確認できるのでしょう?

厳密な計測は専門の病院に1泊2日で入院し①頭に脳波②胸に呼吸③指先に血中酸素のセンサーをつけて行いますが、最近のスマートウオッチには①加速度センサー(寝返り回数)②血中酸素センセー③心拍数センサーなどが内蔵されており、これらの数値を連動するスマホのアプリで睡眠状況を分析し表示してくれます

参考:HUAWEI Band7 8580円

参考:Go2Sleep

参考アプリ:HUAWEI TruSleep TM2.0

よい睡眠をとるためには、どうしたらよいでしょう?

1.就寝3時間前には夕食を済ませる
2.寝る2~3時間前に入浴する:38度のぬるま湯では25~30分入浴するのがおすすめです。深部体温が下がることで体が休息状態になり眠気が訪れます。
3.寝る前に水出し緑茶を飲む:近年の研究で、緑茶に含まれるテアニンにはストレス軽減や、睡眠の質を改善する効果があることが分かりました。お湯出しするとカフェインが多くでて却って眠れなくなりますから必ず水出し(ボトルに水と茶葉を入れ冷蔵庫で4〜5時間冷やす)
4.睡眠サプリを飲む:睡眠サポートが期待できる主な成分としては、GABA(ギャバ)、グリシン、テアニン、ラフマ葉エキスなどが知られておりいろいろな商品が発売されています。効果の有無や適不適は個人差がありますので自己責任でお試しください。
参考:睡眠サプリの選び方とおすすめ15選
個人的には「桃屋のいつもいきいき 熟成にんにくエキス入り黒みつ」を飲み始めてから睡眠アプリの深い睡眠時間が増えました。

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